Golf trông là môn nhẹ nhàng: không va chạm, không chạy, nhịp chậm. Nhưng người chơi lâu năm hầu như ai cũng từng đau ở đâu đó.
Lý do không nằm ở cường độ mà ở tính lặp lại của một chuyển động xoay mạnh và bất đối xứng — cùng với việc phần lớn người chơi không khởi động.
Những chấn thương phổ biến
Đau thắt lưng. Phổ biến nhất. Cú swing tạo lực xoay lớn ở vùng thắt lưng, và nếu hông không xoay đủ thì lưng phải gánh thay.
Đau khuỷu tay. Từ va chạm lặp lại khi gậy chạm đất, đặc biệt với người hay đánh chạm đất trước bóng. Người mới tập nhiều ở thảm cứng của sân tập dễ gặp hơn.
Đau vai. Thường ở vai của tay dẫn, do biên độ xoay lớn và do thiếu độ linh hoạt.
Đau cổ tay. Từ va chạm và từ việc giữ gậy sai.
Đau hông và gối. Từ việc xoay trong lúc bàn chân cố định.
Vấn đề về cổ. Từ tư thế cúi nhìn bóng giữ lâu.
Nguyên nhân thật
Không khởi động. Rất nhiều người ra sân, đánh vài cú thử rồi vào luôn. Cú swing đầu tiên trong ngày ở tốc độ tối đa là công thức gây chấn thương.
Kỹ thuật sai. Một số lỗi swing tạo áp lực lớn lên lưng và khuỷu — đặc biệt là việc dùng tay và lưng thay cho việc xoay thân.
Thiếu linh hoạt. Nếu hông và cột sống ngực không xoay đủ, phần khác phải bù, và phần bù đó chịu tải quá mức.
Tập quá nhiều một lúc. Đánh hai trăm quả liên tục ở sân tập sau nhiều tuần không chơi.
Gậy không phù hợp. Gậy quá dài, quá cứng, hoặc tay cầm sai cỡ đều làm thay đổi tư thế.
Mang túi gậy nặng lệch một bên trong nhiều giờ.
Khởi động — phần quan trọng nhất
Mười phút khởi động thay đổi rất nhiều. Nguyên tắc: làm nóng và vận động khớp trước, không giãn cơ tĩnh kéo dài trước khi đánh.
Trình tự thường dùng:
- Đi bộ nhanh hoặc vận động nhẹ vài phút để tăng nhiệt cơ thể.
- Xoay các khớp — cổ tay, vai, hông, cổ chân.
- Xoay thân có kiểm soát — cầm gậy ngang vai và xoay nhẹ hai bên.
- Vung thử tăng dần — bắt đầu bằng nửa biên độ và tốc độ thấp.
- Đánh từ gậy ngắn tới gậy dài ở sân tập, không cầm driver đánh hết sức ngay.
Sau khi chơi xong, giãn cơ nhẹ giúp hồi phục.
Phòng ngừa lâu dài
Tăng độ linh hoạt hông và cột sống ngực. Đây là biện pháp hiệu quả nhất với đau lưng — khi hai vùng này xoay tốt, thắt lưng không phải gánh thay.
Tăng sức mạnh phần thân giữa. Cơ bụng và lưng khoẻ bảo vệ cột sống trong lúc xoay.
Sửa kỹ thuật. Nếu bạn đau ở cùng một chỗ sau mỗi lần chơi, rất có thể nguyên nhân là kỹ thuật chứ không phải thể lực. Một buổi với huấn luyện viên có thể giải quyết vấn đề kéo dài nhiều năm.
Tăng khối lượng tập từ từ. Đừng nhảy từ không chơi sang chơi ba vòng một tuần.
Dùng xe đẩy hoặc túi hai quai thay vì vác một bên.
Kiểm tra gậy có phù hợp không — chiều dài, độ cứng, cỡ tay cầm.
Với người bắt đầu ở tuổi trung niên
Đây là nhóm đông trong golf và cần lưu ý riêng:
- Bắt đầu chậm hơn. Buổi tập đầu ba mươi phút là đủ.
- Chú trọng độ linh hoạt trước khi chú trọng độ xa.
- Nếu có tiền sử về lưng hoặc khớp, hỏi ý kiến bác sĩ trước và nói với huấn luyện viên để họ điều chỉnh cách dạy.
- Đừng so độ xa với người trẻ — điều này dẫn tới cố quá sức và là nguyên nhân chấn thương thường gặp.
Khi nào cần đi khám
Đau nhẹ sau khi chơi và hết sau một hai ngày thường là bình thường. Nhưng cần đi khám khi:
- Đau kéo dài hơn một tuần dù đã nghỉ.
- Đau lan xuống chân hoặc xuống cánh tay, kèm tê bì.
- Đau khiến bạn không làm được sinh hoạt thường ngày.
- Có tiếng lục cục kèm đau nhói khi cử động.
- Sưng rõ ở khớp.
- Đau xuất hiện đột ngột trong lúc đánh và không giảm.
Đừng cố chơi tiếp khi đang đau rõ. Phần lớn chấn thương nặng trong golf là kết quả của việc bỏ qua một chấn thương nhẹ.
Về việc trở lại sau chấn thương
- Đợi tới khi hết đau hoàn toàn, không phải khi đỡ.
- Bắt đầu bằng putt và chip — biên độ nhỏ, ít tải.
- Tăng dần lên gậy dài.
- Xem lại nguyên nhân — nếu không sửa, chấn thương sẽ quay lại.
- Hỏi ý kiến chuyên môn về việc điều chỉnh kỹ thuật cho phù hợp với tình trạng của bạn.
Một điều đáng nhớ
Golf là môn chơi được cả đời — nhiều người chơi tới bảy tám mươi tuổi. Điều đó chỉ đúng nếu cơ thể còn theo được.
Mười phút khởi động và vài buổi sửa kỹ thuật là khoản đầu tư nhỏ so với việc phải nghỉ chơi vài tháng, hoặc phải bỏ hẳn.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao golf hay gây chấn thương dù trông nhẹ nhàng?
Vì tính lặp lại của một chuyển động xoay mạnh và bất đối xứng, cộng với việc phần lớn người chơi không khởi động trước khi đánh hết sức.
Chấn thương phổ biến nhất là gì?
Đau thắt lưng. Cú swing tạo lực xoay lớn ở vùng thắt lưng, và nếu hông không xoay đủ thì lưng phải gánh thay.
Khởi động thế nào cho đúng?
Làm nóng và vận động khớp trước, không giãn cơ tĩnh kéo dài. Đi bộ nhanh, xoay khớp, xoay thân có kiểm soát, vung thử tăng dần, rồi đánh từ gậy ngắn tới gậy dài.
Biện pháp phòng ngừa hiệu quả nhất với đau lưng là gì?
Tăng độ linh hoạt hông và cột sống ngực — khi hai vùng này xoay tốt, thắt lưng không phải gánh thay.
Khi nào cần đi khám?
Khi đau kéo dài hơn một tuần dù đã nghỉ, đau lan xuống chân hoặc cánh tay kèm tê bì, sưng rõ ở khớp, hoặc đau xuất hiện đột ngột và không giảm.
